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阿爾茲海默研究
  • 來(lái)源: 費米科學(xué)
  • 日期: 2019-09-10
文章摘自公眾號費米科學(xué)，作者大臉喵，發(fā)布于2019.09.05
大家好
我是又犯困了的大臉喵

晚上不想睡
白天不想起
這基本上是現代人的常態(tài)了

然而
科學(xué)發(fā)現
睡眠不足影響健康
睡得太多同樣對身體有害

今天
就讓我們來(lái)說(shuō)說(shuō)
關(guān)于睡覺(jué)的那些事吧~
睡眠太少會(huì )怎樣？
睡眠，占據了我們一生中三分之一的時(shí)間，可有些人卻覺(jué)得睡覺(jué)太浪費時(shí)間了。
例如在歐洲那邊就有這么一群人，嘗試通過(guò)每6小時(shí)睡30分鐘的方法，將睡眠時(shí)間降低到每天2小時(shí)。
然而睡覺(jué)真的是浪費時(shí)間嗎？
如果睡眠不足，我們的身體會(huì )發(fā)生怎樣的變化呢？

 ? 會(huì )變胖！
瑞典烏普薩拉大學(xué)研究團隊的最新研究發(fā)現，僅僅熬夜一次就會(huì )引發(fā)人體時(shí)鐘基因的表觀(guān)遺傳改變。
這些時(shí)鐘基因，負責調控各個(gè)人體組織的生物節律，一旦發(fā)生改變，將會(huì )導致肌肉變少和脂肪增多。
而且這個(gè)團隊之前就發(fā)現，睡眠不足會(huì )導致人們攝入更多高熱量的食物，而肥胖又會(huì )帶來(lái)睡眠時(shí)的呼吸問(wèn)題，反過(guò)來(lái)再擾亂睡眠質(zhì)量，造成惡性循環(huán)。

 ? 會(huì )變暴躁！
之前有研究表明，睡眠不足會(huì )增加消極情緒，如悲傷和焦慮，減少積極情緒，包括幸福和熱情。
愛(ài)荷華州立大學(xué)的研究人員更是發(fā)現，睡眠不足會(huì )直接引發(fā)憤怒。
他們將實(shí)驗者分成兩組，一組保持正常的睡眠習慣，而另一組連續兩晚每晚減少兩到四小時(shí)的睡眠時(shí)間。
之后，兩組參與者被要求在聽(tīng)惱人的噪音的同時(shí)，給不同產(chǎn)品評分。這樣做事為了營(yíng)造不舒服的環(huán)境，激起憤怒的情緒。
結果發(fā)現，那些睡眠不足的人的憤怒情緒，要遠高于正常睡眠的人。

 ? 腦子開(kāi)始吃自己 
人之所以需要睡覺(jué)，很大一部分原因是，大腦需要在睡覺(jué)的時(shí)候，清除一天下來(lái)積攢的神經(jīng)活動(dòng)毒副產(chǎn)物。
大腦中有兩種神經(jīng)膠質(zhì)細胞負責這項工作，小膠質(zhì)細胞負責清除凋亡神經(jīng)細胞或受損細胞，星形膠質(zhì)細胞則負責修剪大腦中不必要的突觸，來(lái)刷新和重塑它們的連接方式。
為了搞清它們是如何工作的，馬爾科理工大學(xué)的神經(jīng)科學(xué)家們，在小鼠身上進(jìn)行了實(shí)驗。
結果發(fā)現，睡眠不足時(shí)小膠質(zhì)細胞的活動(dòng)增加了，這就意味著(zhù)它會(huì )吞噬更多的神經(jīng)細胞，這可不是一件好事，早已有研究發(fā)現，小膠質(zhì)細胞的活躍與腦疾?。ㄈ绨柎暮Ｄ。┯嘘P(guān)。

 ? 增加癌癥風(fēng)險 
在我們的身體中，有著(zhù)一種十分重要的免疫細胞——自然殺傷細胞，它專(zhuān)門(mén)對付癌細胞，還與抗病毒感染和免疫調節有關(guān)。
有研究發(fā)現，只要一個(gè)晚上睡眠低于5小時(shí)，這種細胞就會(huì )減少70%，所以睡眠不足的人患癌癥的風(fēng)險會(huì )更高。
不僅如此，在小鼠身上進(jìn)行試驗發(fā)現，同樣患有腫瘤的小鼠，睡眠不足的相對睡眠充足的，腫瘤增大速度要快上很多倍。
最近，世界衛生組織也將睡眠不足列為了致癌因素。

所以
充足的睡眠
對我們來(lái)說(shuō)是非常重要的！
那我們就多睡點(diǎn)兒吧~

睡太多也不行
首爾國立大學(xué)醫學(xué)院的研究團隊，分析了13.3萬(wàn)名40-69歲男女的醫療數據，以及他們每天的睡眠時(shí)間。
結果發(fā)現：
每天睡眠時(shí)間少于6小時(shí)的女性，比每天睡6-7小時(shí)的女性腹部脂肪更多；
睡眠不足6小時(shí)的男性，不僅腰圍可能更粗，代謝綜合癥的風(fēng)險也更高；
但過(guò)度睡眠（超過(guò)10小時(shí)）同樣對身體有害，它和男性的甘油三酯水平升高，以及代謝綜合癥有關(guān)，它和女性的高血糖和大肚子也有關(guān)。

睡少了不行
睡多了也不行
那么怎樣才是好的睡眠呢？
什么是好的睡眠？
評判睡眠質(zhì)量的好壞，科學(xué)上常用到「睡眠效率」這個(gè)概念。
它的定義很簡(jiǎn)單：
 睡眠效率=睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間 
如果睡眠效率＞85%，就算正常；如果能達到90%，就已經(jīng)很好了。

? 科學(xué)規定上床30分鐘內入睡都屬于正常范圍，沒(méi)有沾枕頭就著(zhù)，可不是睡眠不好喔~
所以
基本上我們的睡眠質(zhì)量
都是很好的！
那為什么我們每天還都
昏昏沉沉的呢？

可能是起床的姿勢不對
大家有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷？
有時(shí)被鬧鐘叫醒，覺(jué)得狀態(tài)很好，一下就醒了；
而有時(shí)卻覺(jué)得頭疼欲裂，怎么也醒不過(guò)來(lái)，即使掙扎著(zhù)起了床，一天也都昏昏沉沉的。

這是全是睡眠周期在作怪。我們整個(gè)睡覺(jué)過(guò)程一般由5-6個(gè)睡眠周期組成，每個(gè)睡眠周期一般會(huì )持續90分鐘。
睡眠周期的第一個(gè)階段是淺睡期，此時(shí)感覺(jué)似睡非睡、朦朦朧朧的，一些輕微的聲音就能把我們叫醒，如果鬧鐘在這時(shí)響起，就很容易醒來(lái)。
睡眠周期的第二個(gè)階段是輕睡期，此時(shí)我們的心率和體溫開(kāi)始下降，開(kāi)始為進(jìn)入更深度的睡眠做準備，但此時(shí)比較大的聲音，還是可以輕松的把我們叫醒，醒來(lái)也不會(huì )很難受。

之后就進(jìn)入了睡眠周期的第三、四個(gè)階段，中睡期和深睡期，此時(shí)進(jìn)入了“黃金睡眠”階段。
此時(shí)大腦皮層細胞處于充分休息狀態(tài)，這對于消除疲勞、恢復精力、免疫抗病等都有至關(guān)重要的作用。
但如果此時(shí)被叫醒的話(huà)，充分休息中的大腦皮層細胞被強行喚醒，人的短期記憶力、認知能力都會(huì )受到顯著(zhù)的影響。
這些能力最多只能達到正常狀態(tài)的65%，相當于一次醉酒的感覺(jué)。

睡眠周期的最后一個(gè)階段是快速眼動(dòng)階段，此時(shí)我們的身體會(huì )暫時(shí)無(wú)法動(dòng)彈，并開(kāi)始做夢(mèng)，我們所做的絕大多數夢(mèng)，都是在這一階段發(fā)生的。
這一階段結束后我們會(huì )醒來(lái)，但通常情況下，我們不會(huì )記得自己曾經(jīng)醒來(lái)過(guò)，然后重新進(jìn)入下一個(gè)睡眠周期。

所以
如果起床姿勢不對
不小心被從深度睡眠中叫醒
那這一天就一定是昏昏沉沉的了
那如何避免這種情況呢？

R90睡眠法
為了避免被從深度睡眠中叫醒，英國睡眠協(xié)會(huì )的前任會(huì )長(cháng)、英超曼聯(lián)隊御用的運動(dòng)睡眠教練，尼克·利特爾黑爾斯，給出了R90睡眠法的建議。
其實(shí)我們一直相信的“8小時(shí)睡眠”是一個(gè)錯誤的概念。
8小時(shí)其實(shí)是每晚的人均睡眠時(shí)間，但不知何時(shí)起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時(shí)間。
經(jīng)過(guò)研究，人們普遍的睡眠周期在90分鐘左右，那么4個(gè)周期就是6個(gè)小時(shí)，5個(gè)周期是7.5個(gè)小時(shí)，6個(gè)周期是9個(gè)小時(shí)。
如果按照8小時(shí)來(lái)設定鬧鐘，那么很大可能會(huì )被從深度睡眠中叫醒。

R90睡眠法則是一種利用睡眠周期，設定叫醒鬧鐘的方法。
通過(guò)一段時(shí)間的嘗試，在掌握自己的睡眠周期后，就能很大程度的避免被從深度睡眠中叫醒了。
操作方式是這樣的：
首先制定一個(gè)固定的起床時(shí)間，然后從5個(gè)睡眠周期開(kāi)始嘗試，7天后看看感覺(jué)如何。
如果覺(jué)得5個(gè)周期太多了，可以減少到4個(gè)周期，反之，就增加到6個(gè)周期。
找到合適的周期數后，就盡量堅持這樣的睡眠方式，避免連續三晚以上的睡眠不足。

今天是
第19個(gè)世界睡眠日
據中國睡眠研究會(huì )
2016年公布的睡眠調查結果顯示
中國成年人失眠發(fā)生率高達38.2%
超過(guò)3億中國人有睡眠障礙
為了身體健康
一定要好好睡覺(jué)呀~
企業(yè)文化
東莞佰和的企業(yè)文化：佰和智能科技伴您終身，幸福健康每一家
公司戰略：用專(zhuān)業(yè)AI技術(shù)、腸道菌群技術(shù)和免疫食品技術(shù)建立老年智能健康服務(wù)平臺
宗旨：做中國優(yōu)秀的將人工智能技術(shù)應用在老年人群和老年癡呆人群的專(zhuān)業(yè)公司
公司愿景：創(chuàng )建和發(fā)展中國領(lǐng)先的老年癡呆、老人智能健康服務(wù)平臺
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